Hoeveel calorieën heb jij eigenlijk nodig? Bereken het gratis
12 september 2026
Een van de vragen die we het vaakst krijgen, of het nu gaat om afvallen, spieropbouw of gewoon fitter worden: "hoeveel calorieën moet ik eigenlijk per dag eten?" Een goed onderbouwd antwoord vraagt om meer dan een slag in de lucht, dus hebben we daar iets voor gebouwd.
Vanaf nu heeft Evolve een gratis caloriecalculator op de website staan. In een paar korte stappen beantwoord je vragen over je geslacht, doel, activiteitsniveau en lichaamsgegevens, en reken je zelf jouw persoonlijke calorie- en macroverdeling uit.
Wat levert het je op?
Na het invullen krijg je direct:
Je aanbevolen dagelijkse calorie-inname, afgestemd op jouw doel.
Verschillende tempo's om te kiezen: rustig, gemiddeld of ambitieus bij afvallen, of een verstandig tempo bij spieropbouw.
Een macroverdeling in eiwitten, koolhydraten en vetten, zodat je weet hoe je die calorieën het beste invult.
Hoe werkt de berekening?
We gebruiken een formule gebaseerd op Mifflin-St Jeor, en als je je geschatte lichaamsvetpercentage invult, rekenen we nauwkeuriger met de Katch-McArdle formule. Zo krijg je een realistisch startpunt, geen slag in de lucht.
Let op: elk lichaam reageert anders. Gebruik je resultaat als vertrekpunt en stel bij op basis van hoe jouw lichaam er de komende weken op reageert. Wil je liever een plan dat écht persoonlijk is, inclusief begeleiding van een coach? Dan denken we graag met je mee tijdens een gratis proefles.
Hoe je de feestdagen doorkomt zonder aan te komen: handige adviezen
18 december 2024
De feestdagen komen eraan, en dat betekent voor velen een overvloed aan lekker eten, drankjes en gezelligheid. Niet gek dat het voor sommigen een uitdaging is om niet met extra kilo's het nieuwe jaar in te gaan.
Maar hoe zorg je ervoor dat je kunt genieten van de feestdagen zonder je doelen uit het oog te verliezen? In dit blog delen we praktische tips om de balans te bewaren.
Waarom overeten vaak voorkomt tijdens de feestdagen
Tijdens de feestdagen zijn er vaak twee uitersten te zien: de alles-eters, die zich volledig laten gaan en ongeremd alles eten wat voorhanden is, om vervolgens met spijt en extra gewicht achter te blijven. En de onthouders, die alles weigeren, zelfs hun favoriete hapjes, en uiteindelijk vooral gefrustreerd en ongelukkig zijn omdat ze niet mee kunnen genieten.
Gelukkig is er een middenweg. Je kunt volop genieten zonder je doelen uit het oog te verliezen. Het draait allemaal om een goede voorbereiding en bewuste keuzes.
Stap 1: zet je mindset goed
Je houding bepaalt veel. Een misser in je eetpatroon hoeft niet te betekenen dat alles verloren is. Stel jezelf twee mogelijke reacties voor: “Ik heb het verprutst, laat maar zitten”, wat vaak leidt tot nog meer ongecontroleerd eten. Of: “Oké, deze maaltijd was niet ideaal, maar ik kan de rest van de dag nog in balans houden”, waarmee je jezelf de kans geeft om de situatie te herstellen.
Wees eerlijk naar jezelf: ben je gevoelig voor sociale druk? Of kun je na een uitspatting weer de controle hervinden? Gebruik deze zelfkennis om een strategie te bepalen.
Stap 2: bereid je goed voor
Met een beetje planning kun je al veel schade voorkomen. Denk vooruit over de situaties die je tegenkomt. Ga je naar een uitgebreid buffet of een gezellig diner thuis? Wees realistisch: vaak krijg je meer binnen dan je denkt, zeker als je 'even je geld eruit wilt halen' bij een all-you-can-eat restaurant.
Stap 3: creëer een buffer
Als je weet dat je een dag vol verleidingen tegemoet gaat, kun je in de dagen ervoor alvast een buffer opbouwen door iets minder calorieën te eten. Dit hoeft niet drastisch te zijn, een besparing van 200 tot 400 calorieën per dag kan al een groot verschil maken.
Stap 4: tips voor de dag zelf
Eet met mate, niet tot je vol zit. Geniet van je maaltijd, maar stop op het punt dat je verzadigd bent.
Verminder je calorie-inname overdag. Begin je dag licht, met eiwitten en vezels, zoals magere zuivel, groenten of fruit.
Start met eiwitten en vezels. Bij een buffet of diner vult dit goed en voorkomt dat je jezelf vergrijpt aan calorierijke opties.
Kies bewust wat je eet. Vind je een gerecht niet bijzonder lekker? Laat het staan en focus op wat je écht lekker vindt.
Beperk toetjes en calorierijke drankjes. Kies voor lichtere alternatieven zoals fruit, en bij drankjes voor water, thee of light-opties.
Blijf actief. Een wandeling of korte training helpt om wat extra calorieën te verbranden.
Stap 5: geniet bewust
Het belangrijkste van de feestdagen is samenzijn met je dierbaren. Laat het eten niet de overhand krijgen, maar geniet van de momenten en de mensen om je heen. Eén of twee dagen van lekker eten zullen je niet automatisch dik maken. Het gaat om het algemene patroon op lange termijn.
Met deze tips kun je zonder zorgen genieten van de feestdagen, terwijl je je doelen in het oog houdt. Onthoud dat balans het sleutelwoord is: genieten én bewust blijven van je keuzes.
Halve marathon voorbereiden? Zo doe je dat, deel 2
10 december 2024
Gastblog door Kelvin Mateman, Fysiopraktijk Van Panhuis, Aalten.
Heb je altijd al de ambitie gehad om een halve marathon te lopen? In deze vierdelige blogserie neem ik je stap voor stap mee in het proces, specifiek gericht op recreatieve hardlopers met een doel: een halve marathon lopen in minder dan 1:30:00. Dat komt neer op een tempo van 4:15 per kilometer, oftewel 14,6 km/u.
Het belang van de anaerobe drempel
De anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd, is cruciaal voor hardlopers. Het bepaalt hoe efficiënt je op hoge snelheid kunt hardlopen zonder te verzuren.
Tijdens intensieve inspanning produceert je lichaam melkzuur. Zolang je lichaam dit even snel afbreekt, kun je het volhouden. Maar zodra de aanmaak groter is dan de afbraak, verzuren je spieren en moet je tempo omlaag. Wereldtoppers kunnen 60 minuten op of net boven hun anaerobe drempel lopen, voor de meeste recreatieve lopers ligt dit punt aanzienlijk lager.
Van testresultaat naar trainingszones
In de vorige blog bespraken we twee veldtesten om je anaerobe drempel te bepalen. Stel dat uit de VIAD-test blijkt dat jouw anaerobe drempel op 4:20 per kilometer ligt, met een hartslag van 177 slagen per minuut. Je doel is 1:30:00, wat neerkomt op 4:15 per kilometer. Omdat je momenteel ongeveer 60 minuten op je omslagpunt kunt lopen en je beoogde snelheid daarboven ligt, moet je de komende maanden vooral je anaerobe drempel verhogen.
Er zijn veel manieren om trainingszones in te delen, met 3, 5 of 6 zones, op basis van percentages van je omslagpunt of op hartslag. Zelf gebruik ik 5 zones, waarvan 3 onder het omslagpunt, en een mix van snelheid en hartslag. De reden: bij harde wind kun je bijvoorbeeld wel het juiste tempo lopen, maar met een veel te hoge hartslag. Dan train je eigenlijk in een andere zone dan bedoeld.
Belangrijke punten voor het maken van een schema
Plan je lange duurloop vaak in het weekend, die kost je het meeste tijd.
Gebruik de 80/20-regel bij de halve en hele marathon: 80% van je trainingen in zone 1 tot 3, 20% in de hogere zones. Bij kortere afstanden bouw je meer zone 4 en 5 in.
Verhoog als beginnende loper je volume met maximaal 10% per week, als gevorderde loper kan dit richting de 15%, om blessures te voorkomen.
Werk met periodisering: een algemene fase van 6 tot 12 weken voor je basisconditie, gevolgd door een specifiekere fase van 4 tot 6 weken met tempoblokken, en tot slot de wedstrijdfase met tapering.
Houd je schema dynamisch: naarmate je beter wordt, of als je een blessure krijgt, moet het schema meebewegen.
In de volgende blog bespreek ik de tapering richting de halve marathon.
Gastblog door Kelvin Mateman, Fysiopraktijk Van Panhuis, Aalten.
Heb je altijd al de ambitie gehad om een halve marathon te lopen? In deze vierdelige blogserie neem ik je stap voor stap mee in het proces, specifiek gericht op recreatieve hardlopers met een doel: een halve marathon lopen in minder dan 1:30:00, een tempo van 4:15 per kilometer.
Waar begin je?
Het voorbereiden op een halve marathon vergt meer dan alleen een paar keer per week hardlopen. Start met het beantwoorden van deze vragen: wat is je doel, wil je de afstand simpelweg uitlopen of mik je op een tijd? Wanneer ga je lopen, want een voorjaarswedstrijd betekent trainen in de winter? Hoeveel tijd kun je vrijmaken, aangezien een goede voorbereiding 3 tot 4 trainingen per week vraagt? En wat is je anaerobe drempel?
Het belang van de anaerobe drempel
De anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd, bepaalt hoe efficiënt je op hoge snelheid kunt hardlopen zonder te verzuren. Zolang je lichaam het geproduceerde melkzuur even snel afbreekt als het wordt aangemaakt, kun je het tempo volhouden. Zodra de aanmaak groter wordt dan de afbraak, verzuren je spieren en moet je tempo omlaag.
Twee manieren om je drempel te bepalen
Je kunt een sportarts inschakelen voor een inspanningstest, maar er zijn ook twee eenvoudige methoden die je zelf kunt uitvoeren.
De VIAD-test (vermoedelijke individuele anaerobe drempel): loop minimaal 5 intervallen van 1000 meter met telkens 1 minuut pauze, en verhoog daarbij elke 1000 meter je snelheid. Meet na elk interval je hartslag, direct na de inspanning en na exact 1 minuut herstel. De ronde waarin je hersteltijd verslechtert, geeft aan dat het tempo van de vorige 1000 meter boven je anaerobe drempel lag.
De Zoladz-test: zet een parcours uit van ongeveer 400 meter en loop, na een warming-up van 10 minuten, vijf blokken van 6 minuten op telkens een andere hartslagzone (van 50 tot 10 slagen onder je maximale hartslag), met steeds 6 minuten wandelpauze ertussen. Zet de gelopen afstand en hartslag per blok in een grafiek om te zien waar jouw anaerobe drempel ligt.
Waarom dit belangrijk is
Om een halve marathon succesvol te lopen, moet je niet alleen snelheid trainen, maar vooral je efficiëntie verbeteren in de lagere hartslagzones. Hoe beter deze zones ontwikkeld zijn, hoe makkelijker het wordt om sneller te lopen bij een lagere hartslag: de motor moet groter worden.
In de volgende blog bespreek ik hoe je op basis van je testresultaten een trainingsschema maakt, met specifieke aandacht voor de vijf trainingszones.
10 stappen naar een fitter, sterker en gezonder leven
18 november 2024
Ik krijg als personal trainer vaak de vraag: “Hoe moet ik nou starten?” Veel mensen willen graag fitter, sterker en gezonder worden, maar weten niet waar ze moeten beginnen. Het goede nieuws: je hoeft niet alles in één keer perfect te doen. De beste resultaten bereik je door kleine, haalbare stappen te zetten die passen bij jouw leven.
1. Stel realistische doelen
Denk na over wat je wilt bereiken: meer energie, gewichtsverlies, spieropbouw of een betere conditie. Zorg dat je doelen specifiek, meetbaar en realistisch zijn. Tip: richt je doelen niet alleen op uitkomst, maar ook op gedrag, zoals “ik wil drie keer per week sporten”. Gedrag is iets waar je direct invloed op hebt.
2. Focus op een gebalanceerd dieet
Eet meer onbewerkte voeding zoals groenten, fruit, volkoren granen en gezonde vetten, hydrateer voldoende, verminder suiker en bewerkte producten, en luister naar je lichaam. Tip: begin met kleine aanpassingen in plaats van alles in één keer om te gooien.
3. Beweeg regelmatig
Combineer cardio, krachttraining en flexibiliteitsoefeningen. Tip: bouw het rustig op, bijvoorbeeld 2 tot 3 keer per week. Korte, effectieve trainingen van 30 minuten zijn vaak beter vol te houden dan lange sessies.
4. Zorg voor voldoende slaap
Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht, ontwikkel een vast slaapritueel en vermijd schermen vlak voor het slapengaan. Tip: creëer een avondroutine, zoals sportkleding alvast klaarleggen.
5. Begin klein en bouw op
Begin bijvoorbeeld met een dagelijkse korte wandeling, één gezondere maaltijd per dag, of één slechte gewoonte die je vervangt door een goede.
6. Leer omgaan met stress
Probeer ademhalingsoefeningen of meditatie, maak tijd voor ontspanning, en stel grenzen tussen werk en privé.
7. Volg je vooruitgang
Houd bij wat je doet en hoe je je voelt. Progressie gaat verder dan cijfers op een weegschaal, let ook op kracht, uithoudingsvermogen en hoe je je voelt.
8. Zoek ondersteuning
Zoek een sportmaatje, deel je doelen met vrienden of familie, of overweeg een coach als je extra begeleiding nodig hebt.
9. Wees geduldig en consistent
Resultaten komen niet van de ene op de andere dag. Consistentie is belangrijker dan perfectie, het gaat om de som van je acties op de lange termijn.
10. Maak het leuk en persoonlijk
Een gezonde levensstijl moet bij je passen. Experimenteer met verschillende activiteiten en vind wat jou gelukkig en energiek maakt.
Jouw gezonde levensstijl start hier
Een fitter, sterker en gezonder leven is binnen handbereik als je begint met kleine, haalbare stappen. Je hoeft dit niet alleen te doen, wij begeleiden en motiveren je graag, zodat je niet alleen je doelen behaalt, maar ook geniet van het proces.
Geschreven door Wiebe Koelman.
Wil jij dit ook?Plan een gratis proefles of neem contact met ons op, dan bekijken we samen wat bij jou past.
Waarom elk bedrijf zou moeten investeren in vitaliteit voor hun medewerkers
24 oktober 2024
Vitaliteit op de werkvloer is niet alleen een modewoord, het is een onmisbare investering die elk bedrijf zou moeten overwegen. De voordelen van fitte, gezonde en energieke medewerkers reiken veel verder dan een betere fysieke conditie: ze zorgen voor lagere ziektekosten, hogere productiviteit en een verbeterde werksfeer.
Ziekteverzuim: een dure kostenpost
Bedrijven in Nederland zijn gemiddeld tussen de 250 en 300 euro per dag per zieke werknemer kwijt. Deze kosten omvatten niet alleen loonkosten, maar ook vervanging en verlies aan productiviteit. Dat is geen klein bedrag, gezien het gemiddelde ziekteverzuimpercentage in Nederland op 5,6% ligt, oftewel ongeveer 13 ziektedagen per medewerker per jaar.
Fitte medewerkers zijn niet alleen gezonder, maar ook gelukkiger en energieker. Ze hebben gemiddeld 27% minder kans op ziekteverzuim en zijn 12 tot 15% productiever.
Wat betekent vitaliteit voor je bedrijf?
Lagere ziektekosten: gezonde medewerkers zijn minder vaak ziek, wat bedrijven flink kan besparen.
Hogere productiviteit: vitale medewerkers gaan beter om met werkdruk en zijn meer betrokken en gemotiveerd.
Verbeterde teamdynamiek: samen sporten bevordert de samenwerking, communicatie en het vertrouwen binnen teams.
Het rendement van een vitaliteitsprogramma
Het implementeren van een vitaliteitsprogramma, zoals een wekelijkse training, levert niet alleen voordelen op voor de gezondheid van medewerkers, maar ook voor het bedrijf zelf. Of je nu een groot bedrijf bent of een kleinere organisatie, investeren in vitaliteit zal altijd lonen.
Dit blog is geïnspireerd op de wekelijkse trainingen die ik geef aan een enthousiaste groep medewerkers. Deze sessies laten keer op keer zien hoe belangrijk vitaliteit op de werkvloer is, voor zowel medewerkers als de organisatie zelf.
HYROX, een uitdagend evenement waarbij kracht en uithoudingsvermogen centraal staan, vraagt om een goed doordachte voedingsstrategie. De juiste voeding is essentieel om je energieniveau te maximaliseren, spiervermoeidheid te voorkomen en optimaal te presteren tijdens de race.
Koolhydraten laden voor de race
Je lichaam heeft een beperkte opslagcapaciteit voor koolhydraten in de vorm van glycogeen. Het is daarom belangrijk om je glycogeenvoorraden in de 24 tot 48 uur voor de race goed aan te vullen. Focus op licht verteerbare koolhydraten met weinig vezels, zoals witte pasta, bagels, witte rijst, zoete aardappel of couscous.
Beperk je vezelinname
De dag voor de race is het verstandig om je vezelinname te beperken, aangezien vezels tijdens intensieve inspanning maagklachten kunnen veroorzaken. Kies voor vezelarme koolhydraten en eet geen nieuwe of onbekende producten vlak voor de race, blijf bij wat je lichaam gewend is van je trainingen.
Voorbeeld voedingsplan: de dag voor de race
Ontbijt: havermout met amandelmelk, honing en bessen, een banaan, en voldoende water.
Tussendoortje: rijstwafels met een dun laagje pindakaas of jam, en een handvol amandelen.
Lunch: witte pasta met gegrilde kip en een lichte tomatensaus, gestoomde courgette of wortels.
Middagsnack: een volkoren wrap met hummus en een dunne laag avocado.
Avondeten: witte rijst met gegrilde zalm en gestoomde sperziebonen, met wat extra brood.
Drink gedurende de dag minimaal 2 tot 2,5 liter water, verspreid over de dag, eventueel aangevuld met elektrolyten.
Ontbijt op de dag van de race
Eet je ontbijt 2 tot 4 uur voor de race, zodat je lichaam voldoende tijd heeft om te verteren. Denk aan havermout met banaan en honing, een bagel met pindakaas en Griekse yoghurt, of een smoothie met banaan, bessen en havermout als je moeite hebt met vast voedsel.
Tijdens de race
Voor een HYROX-race van 60 tot 90 minuten is het meestal niet nodig om veel te eten tijdens de race, zolang je goed hebt geladen met koolhydraten. Focus vooral op hydratatie, en drink bij elk drinkstation, vooral als je veel zweet.
Extra tips
Test je voedingsstrategie altijd eerst tijdens je training, nooit voor het eerst op de racedag.
Hydratatie is cruciaal: drink regelmatig kleine hoeveelheden water of een elektrolytendrank.
Verdraag je bepaalde producten niet goed? Er zijn altijd alternatieven, zoals quinoa in plaats van rijst.
Door slim te laden met koolhydraten, vezels te beperken en je voeding zorgvuldig te plannen, zorg je ervoor dat je optimaal presteert tijdens je HYROX-race. Succes!
Van een drukke ondernemer naar een gezondheidsbewuste levensstijl
7 oktober 2024
Het verhaal van Daan, een succesvolle ondernemer, is persoonlijk en krachtig.
Daan's omslagpunt
In 2020 was Daan, net als vele anderen in de zakenwereld, volledig opgeslokt door zijn werk. Met een werkweek van gemiddeld 60 uur en een actief sociaal leven, leek er nauwelijks ruimte voor iets anders. Fysiek begon hij tekenen van slijtage te vertonen: hij was snel buiten adem bij het traplopen, en zijn buikje groeide gestaag.
Toch was er geen directe aanleiding om zijn gezondheid aan te pakken, tot de pandemie zijn drukke leven tot stilstand bracht. Opeens had hij ruimte om na te denken. Een goede vriend daagde hem uit voor een sportieve uitdaging, en dat was het begin van zijn transformatie.
Van kleine veranderingen naar groots effect
De eerste stappen waren simpel: een paar bokssessies en wat lichte trainingen. Al snel merkte Daan dat hij niet alleen fysiek fitter werd, maar zich ook scherper en rustiger voelde, met meer controle over zijn gedachten. Zijn eetgewoontes veranderden zonder moeite.
Na verloop van tijd besloot Daan zelfs om te stoppen met alcohol, niet omdat het een verplichting voelde, maar omdat hij merkte dat het zijn helderheid in de weg zat.
Daan's gezondheidsresultaten
Rusthartslag: van 74 naar 50 slagen per minuut.
VO2Max: van 30 naar 44, een enorme verbetering in cardiovasculaire capaciteit.
Bloeddruk: van een ongezonde 143/102 naar een gezonde 112/73.
HRV: van 58 naar 70, een indicator van betere stressbestendigheid.
Hoewel de fysieke voordelen duidelijk zichtbaar waren, was het mentale en emotionele effect nog opvallender. Daan voelde zich energieker, helderder en had meer veerkracht om met dagelijkse stress om te gaan.
Vier lessen uit Daan's reis
Fysieke gezondheid is nauw verbonden met mentale helderheid.
Gezondheid is een continu proces, geen snelle oplossing.
Rust en balans tussen werk en privéleven zijn essentieel, ook bedrijven plukken daar de vruchten van.
Je moet zelf de tijd voor je gezondheid maken, die tijd betaalt zich dubbel en dwars terug.
Daan's verhaal is een krachtig voorbeeld van hoe gezondheid niet iets is dat je moet verwaarlozen, zelfs niet in een druk leven vol verplichtingen. Zijn reis laat zien dat gezondheid geen luxe is, maar een noodzaak, iets dat je bewust moet koesteren.
Wil jij dit ook?Plan een gratis proefles of neem contact met ons op, dan bekijken we samen wat bij jou past.
HYROX: de ultieme fitness uitdaging die je naar een hoger niveau tilt
6 november 2023
Wat is HYROX?
HYROX is een unieke wedstrijd die draait om functionele fitheid en uithoudingsvermogen. HYROX is voor iedereen: deelnemers van over de hele wereld strijden in exact hetzelfde format. De race begint met een run van 1 kilometer, gevolgd door 1 functionele beweging, die 8 keer wordt herhaald. Dit vindt plaats in grote overdekte locaties, waardoor een unieke, stadionachtige sfeer ontstaat.
Hoe werkt een HYROX wedstrijd?
HYROX-evenementen vinden wereldwijd plaats in grote overdekte locaties, zoals ook in Amsterdam en Maastricht. Deelnemers kunnen concurreren in verschillende categorieën, met lichtere of zwaardere gewichten, terwijl de afstanden hetzelfde blijven. Ook is het mogelijk om deel te nemen als duo of in estafettevorm.
De gemiddelde finishtijd is ongeveer anderhalf uur, al hebben sommige deelnemers tot wel drie uur nodig. HYROX is ook een persoonlijke uitdaging waarbij je bij elke wedstrijd probeert je eigen tijd te verbeteren. De wereldrecords staan op dit moment op 54:07 bij de heren en 58:58 bij de dames.
Race divisies
Open: een uitdagende maar haalbare race voor ieder individu.
Pro: voor de ervaren racer, met zwaardere gewichten.
Doubles: samen met een partner rennen jullie allebei de 8 kilometer, en verdelen jullie de functionele oefeningen.
Relay: met een team van vier, waarbij elk lid 2 keer 1 kilometer rent en 2 functionele oefeningen doet.
Welke oefeningen doe je bij HYROX?
Je begint met 1 kilometer hardlopen, gevolgd door een functionele oefening. Dit herhaalt zich acht keer, met de volgende onderdelen:
De kracht van doorzettingsvermogen: hoe Christian zijn gezondheid en leven veranderde
26 maart 2023
Een jaar geleden kwam Christian (Chris) bij me binnen als een man die vastberaden was om zijn gezondheid te verbeteren. Hij had een drukke baan en alles leek op de rit te staan, maar hij voelde dat hij beter kon dan wat hij tot dan toe was, en was op zoek naar verandering.
In het begin was het niet makkelijk. Het vergt veel discipline om een switch te maken naar een gezonde leefstijl en om dit aan te houden. Maar hij hield vol en begon resultaten te zien: zijn lichaam werd sterker en hij voelde zich energieker.
Maar het was niet alleen zijn fysieke gesteldheid die veranderde, Chris begon ook mentaal sterker te worden en voelde zich zelfverzekerder.
Op een dag besloot hij dat het tijd was voor nog een grote verandering. Na jarenlang alcohol te hebben gedronken en te hebben gerookt tijdens het uitgaan of bij stress, wilde hij daar definitief mee stoppen. Het was niet makkelijk, maar hij hield vol. Na enkele maanden was Chris helemaal gestopt met roken en drinken, en voelde hij zich als herboren.
Hij is niet langer dezelfde man die een jaar geleden bij mij binnenkwam. Chris is een sterke en zelfverzekerde persoon die zijn leven in eigen handen heeft genomen.
Ik ben trots en dankbaar dat ik hem heb kunnen helpen bij zijn transformatie. Het is altijd geweldig om te zien hoe iemand zich ontwikkelt en groeit, niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Chris is een inspiratie voor mij en voor anderen die op zoek zijn naar een gezonder leven.
Geschreven door Wiebe Koelman.
Wil jij dit ook?Plan een gratis proefles of neem contact met ons op, dan bekijken we samen wat bij jou past.
Waarom zou jij een online coach willen inschakelen?
28 januari 2023
Waarom een online fitness coach inschakelen?
Er zijn diverse redenen waarom mensen kiezen voor online fitness coaching: je hebt moeite om af te vallen of een gezond gewicht te behouden, je haalt weinig plezier uit je trainingen, je hebt het eerder geprobeerd zonder succes, je hebt regelmatig blessures, of je wilt leren hoe je jouw doelen op een gezonde manier kunt behalen en behouden.
Met een online coachingtraject help ik je om jouw doel te behalen, zonder dat dit ten koste gaat van je levensstijl.
Dit kun je verwachten
Een gespierder, slanker en fitter lichaam
Lekkerder in je vel gaan zitten
Meer zelfvertrouwen
Een voedingspatroon dat bij jou past
Plezier en voldoening uit je trainingen
Wat doet een online coach?
Een online coach helpt jou om je fitnessdoelen te bereiken via online begeleiding. Je hebt contact via videobellen, mail of WhatsApp, afhankelijk van jouw voorkeur. Je krijgt een combinatie van leefstijl-, voeding- en trainingsbegeleiding, met de informatie, hulpmiddelen en feedback die je nodig hebt.
De pijlers van het traject
Leefstijl en mindset: gaat over al het gedrag buiten de sportschool, zoals eetgedrag, planning en ontspanning, en over hoe gemotiveerd je blijft, ook als het even tegenzit.
Voeding: we gebruiken je huidige voedingspatroon als basis, en optimaliseren dit stap voor stap, zodat je resultaten behaalt terwijl je flexibiliteit behoudt.
Training: je ontvangt een persoonlijk trainingsschema dat continu wordt bijgewerkt op basis van je progressie, met feedback op je techniek zodat je nog meer rendement haalt uit de begeleiding.
De juiste voeding is onmisbaar in een gezonde leefstijl. Het heeft een positieve invloed op je gezondheid, je voelt je energieker, het bevordert je prestaties en je hebt een kleinere kans op diabetes, kanker en hart- en vaatziekten.
Waarom is het zo belangrijk om gezond te eten?
Je lichaam gebruikt gezonde voeding als brand- en bouwstoffen. Macro- en micronutriënten, mineralen, vezels en vitamines heb je nodig om bijvoorbeeld spiermassa op te bouwen of je energieker te voelen, maar ook om je immuunsysteem op peil te houden. Wanneer je te vaak ongezond eet, loop je het risico op overgewicht en daarmee een grotere vatbaarheid voor ziektes.
Wat maakt voeding minder kwalitatief?
Het veroorzaakt buikklachten, vaak door allergieën of intoleranties.
Het hindert de opname van andere voedingsstoffen, bijvoorbeeld door antinutriënten in granen, peulvruchten en groenten.
Het veroorzaakt ontstekingen, bijvoorbeeld door een uit balans zijnde omega-6/omega-3 ratio.
Het bevat schadelijke ingrediënten, zoals kunstmatige transvetten in bewerkte producten.
Het heeft een lage verzadigingsindex, waardoor je sneller te veel eet.
Een voedingstekort door eenzijdig eten kun je compenseren door af te wisselen in je voedingspatroon, en door slim te fermenteren, weken, verhitten of koken, wat het effect van antinutriënten vermindert.
Gezonde voeding met een hoge voedselkwaliteit
Gezonde voeding betekent een voedingspatroon met verse voedingsmiddelen die zo min mogelijk zijn bewerkt. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, vlees, vis, eieren en bepaalde graansoorten, aangevuld met minimaal bewerkte producten zoals magere kwark en tempeh.
Er is niks mis met koolhydraten op zich, het probleem is vaak dat ze bewerkt zijn. Ook vetten uit vlees, vis, eieren, avocado, kokos en noten zijn erg voedzaam. Zorg daarnaast voor voldoende vezelrijke producten, zoals groente en fruit, voor een gezonde darmflora.
Mijn visie
Het draait altijd om de dosis van een voedingsmiddel, in combinatie met andere leefstijlfactoren zoals stress en slaap. Mag je dan niks 'ongezonds' meer eten? Integendeel. Het gaat om de juiste balans: wanneer je voldoende beweegt, slaapt en je micronutriënten binnenkrijgt, kun je gerust een keer die pizza of dat patatje oorlog naar binnen werken. Zorg wel dat het grootste deel van je voedingspatroon bestaat uit echt en natuurlijk voedsel.
It's all about balance!
Geschreven door Wiebe Koelman.
Wil jij dit ook?Plan een gratis proefles of neem contact met ons op, dan bekijken we samen wat bij jou past.
Uit onderzoek blijkt dat 62% van de Nederlanders wel beter zou willen slapen. Slaap je voldoende? Dan heb je een beter geheugen en is het makkelijker om je te concentreren. Een verminderde slaapkwaliteit heeft ook invloed op je voedingskeuzes: mensen die minder goed slapen, eten over het algemeen ongezonder.
Je circadiaans ritme is een dagelijkse cyclus van biologische activiteit van ongeveer 24 uur, met je slaap-waakcyclus als het meest duidelijke voorbeeld. Wanneer dit ritme niet meer gelijk loopt, functioneert je lichaam niet optimaal: denk aan een hogere cortisolproductie, verminderd herstel van training en een slechtere slaapkwaliteit.
1. Consistentie
Je circadiaans ritme synchroniseert zich met je leefstijl, zoals je activiteit en voeding. Zorg dat je maaltijdtijden en trainingstijden consistent zijn, bij voorkeur binnen een venster van 2 uur. Slaap is nog gevoeliger voor verstoringen: houd je bedtijd binnen een venster van 1 uur.
2. Blootstelling aan fel licht overdag
De blootstelling aan zonlicht gedurende het eerste deel van de dag verbetert je slaapkwaliteit, productiviteit en algehele welzijn.
3. Voorkom fel licht voor het slapen
Licht is een signaal voor je brein om actief te zijn, en weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken. Maak je slaapkamer pikdonker, en gebruik eventueel apps die het scherm van je telefoon of computer 's avonds dimmen. Gebruik je telefoon bij voorkeur niet meer in de slaapkamer.
4. Houd rekening met je maaltijd voor het slapen
Zorg dat je laatste maaltijd 2 tot 4 uur voor bedtijd is, licht verteerbaar, eiwitrijk en koolhydraatrijk. Experimenteer met de timing en samenstelling als je merkt dat het je slaap beïnvloedt.
5. Niet meer drinken vlak voor het slapen
Dit voorkomt dat je 's nachts wakker wordt om te plassen, wat een negatieve invloed heeft op je slaapkwaliteit. Moet je toch naar het toilet? Ga dan direct, anders blijft je lichaam je wakker maken.
6. Zorg voor de juiste temperatuur
De optimale kamertemperatuur voor een goede nachtrust ligt tussen de 16 en 19 graden. Neig liever naar iets koeler dan je intuïtief zou kiezen.
7. Neem een warme douche voor het slapen
Thermoregulatie heeft direct impact op je slaap. Een warme douche of bad kan je helpen ontspannen en je slaapkwaliteit verbeteren.
8. Mediteren
Stress en een overactief brein kunnen je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Concentreer je een paar minuten op iets neutraals, of op je ademhaling: ritmisch diep in door je neus en buik, en uit door je mond.
9. Beperk je cafeïne-inname
Een enkele espresso kan je slaapkwaliteit al onderdrukken, zelfs 16 uur later. Vermijd cafeïne bij voorkeur in de 6 uur voor het slapengaan, en bij gevoeligheid zelfs 10 uur of meer.
10. Maak je kamer geluidsdicht
Onregelmatige geluiden, zoals verkeers- of stadsgeluid, kunnen je nachtrust flink verstoren. Overweeg betere geluidsisolatie of oordopjes.
