Hoeveel calorieën heb jij nodig?

Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Daardoor haalt je lichaam de ontbrekende energie uit je vetreserves. Zonder tekort verlies je geen vet, ongeacht welk dieet je volgt. Onze calculator rekent standaard met een tekort van 500 kcal per dag als "gemiddeld" tempo, met 300 kcal als rustige en 750 kcal als ambitieuze variant.

Dat hangt af van je TDEE (zie hieronder) en het tempo dat je aanhoudt. Onze calculator laat drie opties zien: rustig (-300 kcal), gemiddeld (-500 kcal) en ambitieus (-750 kcal) ten opzichte van je onderhoud. Voor de meeste mensen is het gemiddelde tempo het meest vol te houden, met een verlies van ongeveer 0,5 kg per week.

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure: het totaal aantal calorieën dat je lichaam op een dag verbrandt, inclusief bewegen, sporten en zelfs verteren van voedsel. Eet je exact dit aantal, dan blijft je gewicht stabiel. Eet je minder, dan val je af; eet je meer, dan kom je aan.

BMR (Basal Metabolic Rate, ofwel rustmetabolisme) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in complete rust, alleen om je organen draaiende te houden. TDEE is je BMR plús alle calorieën die je verbrandt door te bewegen. Onze calculator berekent eerst je BMR en vermenigvuldigt dat vervolgens met je activiteitsniveau om je TDEE te bepalen.

Om je gewicht te behouden, eet je op je TDEE: precies zoveel als je verbrandt. Weet je niet zeker of je doel klopt? Eet drie weken op het berekende aantal calorieën en houd je gewicht bij. Blijft het stabiel, dan heb je je onderhoud gevonden.

Voor de meeste volwassenen is 1200 calorieën per dag te weinig. Het is lastig om aan je voedingsbehoeften te voldoen, en zo'n groot tekort leidt vaak tot spierverlies, vermoeidheid en een burn-out op je dieet. Een gematigd tekort van 300 tot 500 kcal onder je TDEE werkt op de lange termijn beter en is vol te houden.

Onze calculator verdeelt je calorieën als volgt:

• Eiwit: 2 gram per kilo lichaamsgewicht — ruim voldoende om spiermassa te behouden of op te bouwen.
• Vet: 25% van je totale calorieën, wat belangrijk is voor een gezonde hormoonhuishouding.
• Koolhydraten: de resterende calorieën, als brandstof voor je trainingen en herstel.

Eiwit en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet levert 9 kcal per gram. Wil je liever zelf schuiven met deze verdeling? Onze coaches helpen je daar graag bij tijdens een gratis proefles.

Over het algemeen niet, of in ieder geval niet volledig. Smartwatches en cardioapparaten overschatten het aantal verbrande calorieën vaak flink. Je activiteitsniveau is al meegenomen in de berekening van je TDEE, dus je trainingen tellen daar al in mee.

Elke calorieberekening is een inschatting, met doorgaans een afwijking van zo'n 10 tot 15%. Dat komt doordat niemand exact hetzelfde metabolisme heeft. Gebruik je resultaat als startpunt: houd 2 tot 3 weken je gewicht bij en stel je calorieën bij op basis van wat je in de praktijk ziet gebeuren.

Standaard rekenen we met de Mifflin-St Jeor formule, gebaseerd op je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Vul je ook je geschatte lichaamsvetpercentage in, dan schakelen we over op de Katch-McArdle formule, die rekening houdt met je vetvrije massa. Dat maakt de inschatting nauwkeuriger, vooral als je meer of minder spiermassa hebt dan gemiddeld.