Gastblog door Kelvin Mateman, Fysiopraktijk Van Panhuis, Aalten.
Heb je altijd al de ambitie gehad om een halve marathon te lopen? In deze vierdelige blogserie neem ik je stap voor stap mee in het proces, specifiek gericht op recreatieve hardlopers met een doel: een halve marathon lopen in minder dan 1:30:00, een tempo van 4:15 per kilometer.
Waar begin je?
Het voorbereiden op een halve marathon vergt meer dan alleen een paar keer per week hardlopen. Start met het beantwoorden van deze vragen: wat is je doel, wil je de afstand simpelweg uitlopen of mik je op een tijd? Wanneer ga je lopen, want een voorjaarswedstrijd betekent trainen in de winter? Hoeveel tijd kun je vrijmaken, aangezien een goede voorbereiding 3 tot 4 trainingen per week vraagt? En wat is je anaerobe drempel?
Het belang van de anaerobe drempel
De anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd, bepaalt hoe efficiënt je op hoge snelheid kunt hardlopen zonder te verzuren. Zolang je lichaam het geproduceerde melkzuur even snel afbreekt als het wordt aangemaakt, kun je het tempo volhouden. Zodra de aanmaak groter wordt dan de afbraak, verzuren je spieren en moet je tempo omlaag.
Twee manieren om je drempel te bepalen
Je kunt een sportarts inschakelen voor een inspanningstest, maar er zijn ook twee eenvoudige methoden die je zelf kunt uitvoeren.
De VIAD-test (vermoedelijke individuele anaerobe drempel): loop minimaal 5 intervallen van 1000 meter met telkens 1 minuut pauze, en verhoog daarbij elke 1000 meter je snelheid. Meet na elk interval je hartslag, direct na de inspanning en na exact 1 minuut herstel. De ronde waarin je hersteltijd verslechtert, geeft aan dat het tempo van de vorige 1000 meter boven je anaerobe drempel lag.
De Zoladz-test: zet een parcours uit van ongeveer 400 meter en loop, na een warming-up van 10 minuten, vijf blokken van 6 minuten op telkens een andere hartslagzone (van 50 tot 10 slagen onder je maximale hartslag), met steeds 6 minuten wandelpauze ertussen. Zet de gelopen afstand en hartslag per blok in een grafiek om te zien waar jouw anaerobe drempel ligt.
Waarom dit belangrijk is
Om een halve marathon succesvol te lopen, moet je niet alleen snelheid trainen, maar vooral je efficiëntie verbeteren in de lagere hartslagzones. Hoe beter deze zones ontwikkeld zijn, hoe makkelijker het wordt om sneller te lopen bij een lagere hartslag: de motor moet groter worden.
In de volgende blog bespreek ik hoe je op basis van je testresultaten een trainingsschema maakt, met specifieke aandacht voor de vijf trainingszones.
Geschreven door Kelvin Mateman.
Terug naar overzicht