Gastblog door Kelvin Mateman, Fysiopraktijk Van Panhuis, Aalten.
Heb je altijd al de ambitie gehad om een halve marathon te lopen? In deze vierdelige blogserie neem ik je stap voor stap mee in het proces, specifiek gericht op recreatieve hardlopers met een doel: een halve marathon lopen in minder dan 1:30:00. Dat komt neer op een tempo van 4:15 per kilometer, oftewel 14,6 km/u.
Het belang van de anaerobe drempel
De anaerobe drempel, ook wel lactaatdrempel genoemd, is cruciaal voor hardlopers. Het bepaalt hoe efficiënt je op hoge snelheid kunt hardlopen zonder te verzuren.
Tijdens intensieve inspanning produceert je lichaam melkzuur. Zolang je lichaam dit even snel afbreekt, kun je het volhouden. Maar zodra de aanmaak groter is dan de afbraak, verzuren je spieren en moet je tempo omlaag. Wereldtoppers kunnen 60 minuten op of net boven hun anaerobe drempel lopen, voor de meeste recreatieve lopers ligt dit punt aanzienlijk lager.
Van testresultaat naar trainingszones
In de vorige blog bespraken we twee veldtesten om je anaerobe drempel te bepalen. Stel dat uit de VIAD-test blijkt dat jouw anaerobe drempel op 4:20 per kilometer ligt, met een hartslag van 177 slagen per minuut. Je doel is 1:30:00, wat neerkomt op 4:15 per kilometer. Omdat je momenteel ongeveer 60 minuten op je omslagpunt kunt lopen en je beoogde snelheid daarboven ligt, moet je de komende maanden vooral je anaerobe drempel verhogen.
Er zijn veel manieren om trainingszones in te delen, met 3, 5 of 6 zones, op basis van percentages van je omslagpunt of op hartslag. Zelf gebruik ik 5 zones, waarvan 3 onder het omslagpunt, en een mix van snelheid en hartslag. De reden: bij harde wind kun je bijvoorbeeld wel het juiste tempo lopen, maar met een veel te hoge hartslag. Dan train je eigenlijk in een andere zone dan bedoeld.
Belangrijke punten voor het maken van een schema
- Plan je lange duurloop vaak in het weekend, die kost je het meeste tijd.
- Gebruik de 80/20-regel bij de halve en hele marathon: 80% van je trainingen in zone 1 tot 3, 20% in de hogere zones. Bij kortere afstanden bouw je meer zone 4 en 5 in.
- Verhoog als beginnende loper je volume met maximaal 10% per week, als gevorderde loper kan dit richting de 15%, om blessures te voorkomen.
- Werk met periodisering: een algemene fase van 6 tot 12 weken voor je basisconditie, gevolgd door een specifiekere fase van 4 tot 6 weken met tempoblokken, en tot slot de wedstrijdfase met tapering.
- Houd je schema dynamisch: naarmate je beter wordt, of als je een blessure krijgt, moet het schema meebewegen.
In de volgende blog bespreek ik de tapering richting de halve marathon.
Geschreven door Kelvin Mateman.
Terug naar overzicht